Ryžiai puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra būtini mūsų organizmui, kad gautume energijos ir užtikrintume gerą organizmo veiklą. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kokius ryžius renkamės ir kokia iš jų nauda.
Daugelis įpratę valgyti paprastus baltus ryžius, tačiau juose mažai naudingų medžiagų, kadangi tai išvalyti grūdai, kuriuose nelieka luobelės, o joje slypi visos gerosios medžiagos.
Kuo ryžiai tamsesni, tuo daugiau juose antioksidantų, kurie naudingi gerai odos būklei, saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažaidos, padeda išvengti ligų.
Skirtingų ryžių rūšių maistinė vertė
| Kcal | Rudieji ryžiai | Juodieji ryžiai | Raudonieji ryžiai | Laukiniai ryžiai | Baltieji ryžiai |
| 367 | 355 | 356 | 357 | 360 | |
| Baltymai | 7,5 g | 9 g | 8,9 g | 15 g | 6,5 g |
| Riebalai | 3,2 g | 3,3 g | 3,2 g | 1,1 g | 0,6 g |
| Angliavandeniai | 76 g | 76 g | 76 g | 75 g | 79 g |
| Iš kurių cukrai | 0,4 g | 0,3 g | 0,1 g | 0,1 g | 0,6 g |
| Skaidulos | 3,6 g | 2,2 g | 11 g | 6,2 g | 1,4 g |
| Vitaminas B6 | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,2 mg |
| Vitaminas E | 0,6 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 0,8 mg | 0,1 mg |
| Geležis | 1,29 mg | 2,4 mg | 2,4 mg | 1,96 mg | 0,8 mg |
| Magnis | 116 mg | 107 mg | 106 mg | 177 mg | 23 mg |
| Kalis | 250 mg | 242 mg | 222 mg | 427 mg | 76 mg |
| Cinkas | 2,13 mg | 1,5 mg | 1,3 mg | 5,96 mg | 1 mg |
| Fosforas | 311 mg | 313 mg | 314 mg | 433 mg | 95 mg |
| Varis | 0,3 mg | 0,4 mg | 0,3 mg | 0,5 mg | 0,1 mg |
| Selenas | 17,10 mcg | 4 mcg | 3,4 mcg | 2,8 mcg | 12 mcg |
Rudieji ryžiai
Tai viso grūdo ryžiai, nešlifuoti, mažiau apdoroti nei paprasti baltieji ryžiai. Skirtingai nei baltuosiuose ryžiuose, juose išlieka sėlenų sluoksnis ir gemalas, kuriuose yra daug maistingųjų medžiagų. Todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau maistingųjų medžiagų, antioksidantų, skaidulų ir mineralų, magnio, geležies, kalio, fosforo ir cinko.
Juodieji ryžiai
Jie yra pilno grūdo, nešlifuoti, vidutinio dydžio ryžiai. Turintys tamsiai violetinį atspalvį ir šiek saldų riešutų skonį. Šios rūšies ryžiuose gausu skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Lyginat su kitomis rūšimis, šiuose ryžiuose yra daugiau baltymų bei geležies.
Raudonieji ryžiai
Šios rūšies ryžiuose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose bei jie išsiskiria didesniu antioksidantų kiekiu. Kaip ir juoduosiuose ryžiuose, juose gausu flavonoidinių antioksidantų, įskaitant antocianinus apigeniną, miricetiną ir kvercetiną.
Laukiniai ryžiai
Nors laukiniai ryžiai yra ne grūdai, o sėklos, tačiau jie laikomi ryžių rūšimi. Laukiniuose ryžiuose yra daugiau baltymų, mažiau riebalų ir cukraus nei baltuosiuose ryžiuose. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, vitamino E, kalcio, geležies, fosforo, kalio ir cinko. Taip pat juose yra flavonoidų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir užkirsti kelią ligoms.
Baltieji ryžiai
Nors nėra nieko blogo į mitybą įtraukti baltųjų ryžių, tačiau balti ryžiai yra mažiau maistingi nei viso grūdo ryžiai, tad jų reikėtų vartoti mažiau ar maišyti su maistingesniais ryžiais. Perdirbimo metu pašalinama grūdų luobelė, sėlenos ir gemalas. Tad jų suvalgius didėja gliukozės šuoliai kraujyje ir jaučiamas mažesnis sotumas. Baltuosiuose ryžiuose yra mažiau maistinių medžiagų, skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų bei jų glikeminis indeksas didesnis nei kitų rūšių ryžių.
Kaip tinkamai išvirti ryžius?
Kad ryžiai būtų dar vertingesni, prieš virimą nuplaukite ir pamirkykite keletą valandų, o dar geriau per naktį (išskyrus baltuosius, jiems mirkymas reikšmės neturi). Kadangi nešlifuoti ryžiai turi gemalą, juose prasidės dygimo procesas, tad juose padidės fitoestrogenų kiekis bei sutrumpės gaminimo laikas.
Kur naudoti ryžius?
- Pusryčių košėms, su prieskoniais ar daržovėmis
- Garnyrui
- Su žuvies ar mėsos patiekalais
- Su pieno produktais
- Su ankštinėmis daržovėmis
- Su tofu sūriu
- Sriuboms
- Troškiniams su įvairiomis daržovėmis, grybais
- Kepsneliams
- Apkepams
Skanių ir naudingų ryžių!
