Riebalai – svarbūs makroelementai, aprūpinantys organizmą energija, teikiantys apsauginę funkciją, užtikrinantys nervų sistemos veiklą, būtini gerai odos ir kitų audinių būklei. Jų yra kelių rūšių, vieni sveikatai naudingi, kiti ne.
Tačiau ne visi riebalai yra vienodai naudingi organizmui:
- Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti.
- Nuolat vartojant daug sočiųjų riebalų, atsiranda padidėjusio cholesterolio rizika.
- Vartojant daug sočiųjų riebalų ilgainiui organizme gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis. Tai didina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Sočiųjų riebalų šaltiniai:
- Riebi mėsa, perdirbti, rūkyti mėsos produktai
- Riebūs, saldinti pieno produktai
- perdirbti maisto produktai, kepiniai, gruzdinti patiekalai
- kai kurie augaliniai aliejai, įskaitant kokosų aliejų, palmių aliejų ir kakavos sviestą
Nesotieji riebalai – naudingi sveikatai (mononesotieji arba polinesotieji).
Nesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir dažniausiai gaunami iš augalinių aliejų.
Mononesotieji riebalai gali sumažinti MTL arba blogojo cholesterolio kiekį ir palaikyti optimalų didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.
Mononesočiųjų riebalų šaltiniai:
- alyvuogės ir alyvuogių aliejus
- riešutai ir riešutų sviestas
- avokadai
Polinesotieji riebalai
- Polinesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, ypač tie, kurie gaunami iš žuvų ir dumblių – omega-3 riebalų rūgštys.
- Omega-3 rūgštys gali padėti užtikrinti širdies veiką širdį, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, pagerinti smegenų, sąnarių ir akių būklę.
- Kita polinesočiųjų riebalų rūšis – omega-6. Jų daugiausia yra augaliniuose aliejuose ir perdirbtuose maisto produktuose.
- Per didelis omega-6 kiekis (žmonės suvartoja daug daugiau nei omega-3), gali sukelti didesnę įvairių uždegimų riziką.
Polinesočiųjų riebalų šaltiniai:
- riebios žuvys – sardinės, skumbrės, upėtakiai, lašišos ir silkės
- dygminų, vynuogių sėklų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejus
- riešutai, sėklos, kiaušiniai
Transriebalai
Transriebalai didina MTL cholesterolio kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį. Tai didina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Transriebalai išpopuliarėjo, kai maisto pramonės įmonės pastebėjo, kad juos lengva naudoti ir pigu gaminti. Be to, jie pasižymi ilgu galiojimo laiku ir gali suteikti maistui malonų skonį.
Transriebalų šaltiniai:
- riebaluose keptas, gruzdintas maistas
- koldūnai, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai ir kiti kepiniai
- picų tešla, sausainiai ir krekeriai
- margarinai ir glaistai
- pakuotėse paruošti patiekalai
- greitas maistas
Jei maisto pakuotės etiketėje parašyta “iš dalies hidrinti aliejai”, tai reiškia, kad produkto sudėtyje yra transriebalų.
Riebalų suvartojimo kiekis
- bendras suvartojamų riebalų kiekis turi būti < 30 % visų suvartojamų paros kalorijų.
- sočiųjų riebalų turėtų būti suvartojama < nei 10 % visų suvartojamų paros kalorijų.
- transriebalų turėtų būti suvartojama < nei 1 % viso suvartojamo kalorijų paros kiekio.
