Mažytės, juodos chia (ispaninio šalavijo) sėklos – savyje turinčios daugybę maistinių medžiagų, naudingų organizmui, dar vadinamos supermaistu. Jos yra kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos ir buvo pagrindinis senovės actekų ir majų maistas. Iš tikrųjų chia yra senovės majų žodis, reiškiantis stiprybę. Jos yra puikus pasirinkimas norint padidinti maistinių medžiagų kiekį savo mityboje.
Kas yra chia sėklos?
Jei ieškote paprasto būdo, kaip padidinti maistinių medžiagų kiekį savo mityboje, puikiai tinka chia sėklos. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos – tai mažos, ovalios formos sėklos. Mėtų šeimos augalas kilęs iš Centrinės ir Pietų Amerikos. Dažniausiai ispaninio šalavijo sėklos yra rusvai juodos spalvos, o kartais gali būti ir baltos spalvos rūšių. Pirmieji jas augino actekai ir majai ir naudojo maistui bei vaistams ruošti, tačiau šiomis dienomis chia sėklos išpopuliarėjo dėl daugybės sveikatai naudingų savybių. Šios sėklos yra neįtikėtinai universalus ingredientas. Ypač svarbus jų gebėjimas sugerti skystį ir sudaryti gelį, todėl jas galima naudoti padažams tirštinti, kaip kiaušinių pakaitalą ir uogienėms be cukraus gaminti.
Chia sėklų maistinė vertė
Nors chia sėklos ir yra mažos, tačiau jose gausu maistingųjų medžiagų. Šimte gramų chia sėklų yra:
- 486 kcal
- 17 g baltymų
- 30 g riebalų
- 42 g angliavandenių
- 34 g skaidulų
- 0,62 mg vitamino B1
- 8,83 mg vitamino B3
- 631 mg kalcio
- 9 mg geležies
- 0,92 mg vario
- 335 mg magnio
- 2,72 mg mangano
- 860 mg fosforo
- 55,2 mcg seleno
- 4,58 mg cinko
- 17,83 g omega-3
Mineralai, esantys chia sėklose
Chia sėklose yra gausu mineralinių medžiagų, kurios organizmui teikia didelę naudą. Tačiau kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir cinko, įsisavinimas gali būti mažesnis dėl chia sėklose esančios fitino rūgšties. Chia sėklose daugiausiai yra:
- Mangano, kuris būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi.
- Fosforo, jis paprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tad ne išimtis ir chia sėklos, kuris prisideda prie kaulų būklės ir audinių palaikymo.
- Vario, mineralo, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje, o jis labai svarbus širdies sveikatai.
- Seleno, svarbaus antioksidanto, kuris dalyvauja daugelyje organizmo procesų.
- Geležies, ji yra raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino sudedamoji dalis, todėl ji dalyvauja pernešant deguonį visame organizme. Dėl sudėtyje esančios fitino rūgšties ji gali būti prastai pasisavinama iš ispaninio šalavijo sėklų.
- Magnio, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo procesų.
- Kalcio, kurio chia sėklose yra daugiausiai, būtinas kaulams, raumenims ir nervų sistemai palaikyti.
Kuo naudingos chia sėklos?
- Mažina kraujo spaudimą. Tyrimais įrodyta, kad ispaninio šalavijo sėklos padeda mažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Chia sėklos yra koncentruotas magnio – mineralo, kuris dalyvauja kraujospūdžio reguliavime, šaltinis, be to, jose yra skaidulinių medžiagų, ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų ir baltymų, kurie taip pat susiję su kraujospūdžio mažinimu.
- Gerina kaulų būklę. Chia sėklose yra kalcio, fosforo ir magnio. Visi šie trys mineralai padeda palaikyti tinkamą kaulų sveikatą. Daugelis tyrimų rodo, kad pakankamas šių maistinių medžiagų kiekis racione yra svarbus norint išlaikyti gerą kaulų mineralinį tankį, kuris yra kaulų stiprumo rodiklis.
- Didina energijos lygį. Sportininkai dažnai vartoja chia sėklas, kad padidintų angliavandenių kiekį – tai būdas, padedantis maksimaliai padidinti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, siekiant optimizuoti ištvermę ir padidinti fizinį pajėgumą. Be to, tyrimai rodo, kad šių sėklų baltymų kiekis yra vienas didžiausių iš visų sėklų ir grūdų, todėl jos gali padėti auginti raumenų masę ir didinti pajėgumą.
- Gerina burnos sveikatą. Kadangi chia turi daug kalcio, fosforo, vitamino A ir cinko, šios medžiagos padeda stiprinti dantų ir burnos sveikatą. Kalcis yra dantų statybinė medžiaga ir būtinas gerai burnos būklei palaikyti. Cinkas apsaugo dantis nuo dantų apnašų susidarymo, nes neleidžia apnašoms mineralizuotis ant dantų ir pasižymi antibakteriniu poveikiu, todėl apsaugo nuo blogo burnos kvapo ir dantų ėduonies.
- Gausu antioksidantų. Chia sėklos yra puikus antioksidantų ir polifenolių, tokių kaip kofeino rūgštis, miricetinas, kvercetinas, rozmarino rūgštis šaltinis. Antioksidantai – tai medžiagos, galinčios apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažaidos, kurie gali būti svarbūs sergant vėžiu, širdies ir kitomis ligomis, o polifenoliai – tai naudingi augalų junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti išsaugoti sveikatą ir apsaugoti nuo įvairių ligų.
Chia sėklos omega -3 šaltinis
Chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Ši maistinė medžiaga yra svarbi, nes ji yra eterinis aliejus, t. y. organizmas negali jos pasigaminti pats, todėl jos reikia gauti su maistu. Omega-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje bei sumažinti širdies priepuolio ar insulto riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti kontroliuoti egzemą, vilkligę ir reumatoidinį artritą. Jos netgi gali apsaugoti nuo vėžio ir kitų ligų. omega-3 sudaro apie pusę viso chia sėklų kiekio, o du arbatiniai šaukšteliai (1,8g) sėklų patenkina būtinosios omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA) paros poreikį.
Skaidulinės medžiagos chia sėklose
Chia sėklose gausu skaidulų. Iš tiesų chia sėklose esančių skaidulų kiekis viršija net džiovintų vaisių, riešutų, linų sėmenų ir grūdų kiekį. Skaidulos yra labai svarbios virškinimo sistemos veiklai, nes jos reikalingos reguliariam ir tinkamam tuštinimuisi bei padeda palaikyti gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne. Be to, skaidulos padeda padidinti išmatų tūrį, o tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir jį gydyti. Skaidulinės medžiagos, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. kadangi jos padeda sumažinti cholesterolio absorbciją virškinamajame trakte ir padidina jo išsiskyrimą, taip sumažindamos cholesterolio kiekį kraujyje. Baltymai ir skaidulinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio ir padidina sotumo jausmą. Valgant ispaninio šalavijo sėklas, mažinamas apetitas ir suvartojama mažiau kalorijų, o tai gali padėti numesti svorio.
Kaip naudoti chia sėklas?
Chia sėklos yra labai universalios, nes jos neturi specifinio skonio, todėl jas galima maišyti su įvairiais maisto produktais ir naudoti įvairiems patiekalams.
- Vienas iš paprastų būdų mėgautis chia sėklomis – tai naudoti jas kaip maistingąsias gėrimų sudedamąsias dalis. Tiesiog įmaišykite vieną ar du arbatinius šaukštelius jų į vaisių ar kitą mėgstamą kokteilį.
- Gaminkite chia sėklų pudingą su nesaldintu jogurtu, kefyru ar pienu.
- Įmaišykite į pusryčių košes.
- Naudokite vietoje kiaušinio blynams ar apkepams kepti.
- Gardinkite daržovių ar vaisių salotas.
- Gaminkite uogienes ar džemus.
- Gaminkite įvairius desertus ar įmaišykite į sausainių ar pyragų tešlą.
- Kepkite naminę duoną su chia sėklomis.
Ar chia sėklos gali turėti neigiamą poveikį?
Saikingai vartojamos chia sėklos neturėtų sukelti šalutinių poveikių organizmui. Per dieną rekomenduojama suvalgyti iki 15 g (apie 2 v.š.) chia sėklų. Tačiau retkarčiais, kai kurie žmonės gali jausti skrandžio diskomfortą, kai šių sėklų suvartoja per daug, dažniausiai dėl didelio skaidulų kiekio. Kaip ir bet kokio kito maisto produkto, jų vartojimą reikėtų didinti lėtai ir kartu gerti daug vandens.
Svarbu jas šiek tiek pabrinkinti, kitaip jos keliaudamos į organizmą trauks vandenį, kas gali sukelti vidurių užkietėjimą ar net dehidrataciją. Jei norite pagardinti patiekalą nemirkytomis chia sėklomis, darykite tai saikingai arba prieš valgį išgerkite pakankamai skysčių, taip jos bus lengviau virškinamo ir geriau pasisavinamos medžiagos. Svarbu šių sėklų nevalgyti šaukštais sausų, kadangi gali užstrigti stemplėje.
