Sveiki įpročiai – tai kasdienis elgesys, kuris teigiamai veikia jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą. Kiekvienas tinkamas įprotis gali padėti išvengti lėtinių ligų, pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Sveikų įpročių kūrimas ir jų laikymasis – tai ne tik gyvenimo trukmės prailginimas, bet ir gyvenimo kokybės gerinimas. Kiekvienas teigiamas pasirinkimas sukelia bangos efektą, atnešdamas daug naudos ir įkvėpdamas dar daugiau pokyčių.
Sveikos gyvensenos įpročiai:
- Padeda padidinti energijos lygį ir išlaikyti gyvybingumą.
- Padeda kontroliuoti svorį.
- Padeda pagerinti sveikatą ir savijautą.
- Padeda suprasti tinkamos mitybos principus.
- Padeda išvengti ligų.
1 – vanduo ryte
Tik atsikėlus ryte išgerkite stiklinę šilto vandens (šiltas vanduo geriau rezorbuojasi (pasisavina) ir aktyvina skrandžio veiklą). Ryte išgėrus stiklinę vandens aktyvinama storosios žarnos veikla ir išsivalymo procesai, lengvėja tuštinimasis bei palaikoma limfinės sistemos veikla.
2 – pusryčių pasirinkimo įprotis
Dieną pradėkite nuo maistingų pusryčių – pilno grūdo košių su įvairiais pagardais, maistingų sumuštinių ar blynų (pastaraisiais geriau mėgautis 1-2 kartus per savaitę, o visomis kitomis dienomis geriau rinkitės košes). Pusryčių idėjų rasite čia ->
3 – daržovės ir vaisiai
3-5 kartus per dieną valgykite šviežias daržoves, vaisius ar uogas. Kiekvieno valgio metu reikėtų valgyti daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų.
4 – pilno grūdo produktai
Kelis kartus per dieną valgykite pilno grūdo produktų. Daugiau nei pusė paros maisto kiekio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus ar bulves. Rinkitės pilno grūdo kruopas, makaronus duoną.
5 – maisto įvairovės įprotis
Valgykite įvairų maistą. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, norint gauti ir užtikrinti jų reikiamą kiekį būtina valgyti įvairų, sveikatai palankų maistą. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies, grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.
6 – gerieji riebalai
Į racioną įraukite geruosius riebalus, o sočiuosius ribokite. Vartokite ypač tyrą alyvuogių aliejų, šalto spaudimo augalinius aliejus, riešutus, sėklas avokadus. Reikėtų riboti daug riebalų (ypač sočiųjų) turinčių maisto produktų vartojimą. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda lėčiau.
7 – pakankamas baltymų kiekis
Valgykite baltymų turintį maistą. Didžiąją dienos maisto dalį turėtų sudaryti žuvis, paukštiena, liesa mėsa, ankštinės daržovės, tofu ar fermentuoti pieno produktai. Taip ilgiau jausitės sotūs ir norėsite mažiau užkandžiauti.
8 – cukraus ribojimo įprotis
Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus. Kuo rečiau vartokite saldžius gėrimus, saldumynus, desertus, nes tai pagrindiniai cukrų (paprastųjų angliavandenių) šaltiniai. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto.
9 – skysčių vartojimas
Gerkite pakankamai vandens. Per parą reikėtų išgerti maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens. Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam iš jūsų yra individualus ir gali priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, kūno svorį, ūgį ir kt. Kiek jums reikia suvartoti vandens, apsiskaičiuoti galite čia ->.
10 – reguliaraus valgymo įprotis
Valgykite reguliariai ir saikingai. Norint palaikyti gerą savijautą ir sveikatą, mitybos režimo laikytis būtina. Kitu atveju, net, jei ir rinksitės tinkamus produktus, bet valgysite nereguliariai, atsiras greitas alkio jausmas, norėsite užkandžiauti ar vakare persivalgysite. Valgyti reikėtų:
- Tik atsikėlus ryte išgerti stiklinę šilto vandens (šiltas vanduo geriau rezorbuojasi (pasisavina) ir aktyvina skrandžio veiklą).
- Pusryčiai – valgomi per 1 val. nuo pabudimo.
- Priešpiečiai – praėjus 2,5-3,5 val. nuo pusryčių.
- Pietūs – geriausia valgyti iki 15 val. imtinai.
- Pavakariai – praėjus 2,5-3,5 val. nuo pietų.
- Vakarinė – valgoma vėliausiai 3 val. iki miego.
Tarp pagrindinių valgymų turėtų būti išlaikomas 5-6 val. laiko tarpas ir reguliarumas. Tarp pagrindinių valgymų kas 2-3 val. gali būti įtraukiami užkandžiai. Visada būtina stengtis valgyti tuo pačiu metu ir nepraleisti valgymų. Valgant svarbu neskubėti ir sutelkti dėmesį į valgymo procesą.
11 – fizinė veikla ir miegas
Nepamiškite fizinės veiklos ir geros miego kokybės bei pakankamo jo laiko. Užsiimkite fizine veikla, bent 150 min. per savaitę (tai gali būti ėjimas spartesniu žingsniu, plaukimas, važiavimas dviračiu, treniruotės sporto salėje). Miegui skirkite 7-8 val. bei tinkamai jam pasiruoškite, išvėdinkite kambarį, prieš miegą venkite mėlynos šviesos ir kitų trikdžių.
