Ankštinės daržovės – tai ankštinių šeimos augalų valgomos džiovintos sėklos – pupos, įvairios pupelės, sojos pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai. Teigiama, kad ankštinės daržovės valgomos jau mažiausiai 10 000 metų ir yra vienas plačiausiai naudojamų maisto produktų įvairiose pasaulio kultūrose! Rekomenduojamas gyvūninių ir augalinių baltymų santykis yra 1:2. Taigi būtina įtraukti į savo racioną augaliniais baltymais turtingų produktų – ankštinių daržovių.
Ankštinių daržovių rūšys:
- Pupelės – baltos, raudonos, juodos, margos ir kt.
- Pupos
- Sojos pupelės, edamame
- Žirniai, žirneliai
- Šparaginės pupelės
- Lęšiai – raudoni, žali, juodi
- Avinžirniai
- Spindulinės pupuolės
- Žemės riešutai
Maistinės medžiagos ankštinėse daržovėse
Ankštinės daržovės turi neįtikėtinai daug maistinės vertės. Jos yra baltymų ir maistinių skaidulų, taip pat didelis vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, B6 ir foliatai), geležis, cinkas, magnis, fosforas ir kalis, šaltinis.
Ankštinės daržovės pasižymi mažesniu glikemijos indeksu. Mažesnis ankštinių daržovių glikemijos indeksas (lėtas angliavandenių skaidymas ir lėtas gliukozės išsiskyrimas į kraują) yra susijęs su didesniu nevirškinamų angliavandenių, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, atsparaus ir (arba) nevirškinamo krakmolo ir kai kurių oligosacharidų, kiekiu. Glikemijos indeksui taip pat turi įtakos maisto gaminimo būdas.
Ankštinėse daržovėse taip pat yra mažai riebalų ir natrio, jose nėra glitimo ir cholesterolio. Jose gausu fitocheminių medžiagų ir kitų cheminių junginių, kurie pasižymi antioksidaciniu ir antikancerogeniniu poveikį. Ankštines daržoves taip pat galima daiginti. Dygimo metu jose padaugėja fitocheminių medžiagų, vitamino C, baltymų virškinamumą ir antioksidacinį aktyvumą.
Angliavandenių ir baltymų šaltinis
Didžiąją ankštinių dalį sudaro baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas), išskyrus soją ir žemės riešutus (taip, taip, žemės riešutai yra pupelės). Pastaruosiuose yra santykinai daug riebalų – atitinkamai 20 ir 49 %. Ankštinės daržovės yra unikalios tuo, kad jose yra daugiausia baltymų, palyginti su daugeliu kitų augalinės kilmės maisto produktų. Paprastai ankštinėse daržovėse yra 21-25 % baltymų (sausose) – beveik dvigubai daugiau nei grūduose – ir apie 50-65 % angliavandenių. Tai sudaro vidutiniškai apie 8,2 g baltymų ir 14,4 g angliavandenių 100 g virtų ankštinių daržovių. Ankštinėse daržovėse yra ir šiek tiek sacharozės, kuri pupoms ar žirniams suteikia malonų saldumą.
Ankštinių daržovių nauda
Ankštinės daržovės yra labai maistingos – tai puikus augalinės kilmės baltymų, maistinių skaidulų ir vitaminų šaltinis.
- Ankštinės daržovės dėl jose esančių baltymų ir skaidulinių medžiagų padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o jų sudėtyje yra mažai riebalų.
- Jos gerina žarnyno sveikatą, ankštinėse daržovėse esančios prebiotinės skaidulos skatina gerųjų bakterijų gamybą ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.
- Padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir palaikyti optimalų svorį – visi šie veiksniai mažina širdies ligų riziką.
- Didelis kiekis antioksidantų, kurie kovoja su laisvųjų radikalų poveikiu organizme.
- Gausu foliatų, kurie būtini bendrai sveikatai, sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu.
- Suteikia ilgiau išliekančios energijos dėl jose esančių sudėtinių angliavandenių, kurie, palyginti su kitais angliavandeniais (paprastaisiais cukrais), ilgiau skyla.
Be to, ankštinės daržovės yra labai universalios, prieinamos ir skanios. Jos gali būti naudojamos sriuboms, troškiniams, apkepams, salotoms, kepsneliams, užtepėlėms bei užkandžiams gaminti.
Ankštinių ruošimo laikas
Prieš verdant ankštines daržoves, jas reikia pamirkyti. Kuo ilgiau mirkomi, tuo trumpesnis virimo laikas, prasideda dygimo procesas, kurio metu padidėja maistinių medžiagų kiekis, išnyksta antinutrientai, padidėja baltymų kokybė. Taip pat mirkymas padeda išvengti pilvo pūtimo. Mirkant ankštines daržoves, jose suyra daugelis toksinų ar virškinimą apsunkinančių medžiagų. Mirkyti reikėtų kambario temperatūros vandenyje. Verdant rekomenduojama druskos nedėti, nes ji prailgina virimo laiką, ankštiniai tampa kieti, sprangūs, nes ištraukiamas vanduo iš jų. Pasūdyti reikėtų virimo pabaigoje.
| Ankštinių rūšis (1 puodelis) | Mirkymo laikas | Virimo laikas |
| Japoninės pupuolės (Adzuki bean) | 4 val. | 45-55 min. |
| Juodosios pupelės (Black Beans) | 4 val. | 60-90 min. |
| Baltosios pupelės (Navy bean) | 6-8 val. | 45-60 min. |
| Didžiosios pupos (fava beans) | 8-12 val. | 40-50 min. |
| Avinžirniai | 6-8 val. | 60-90 min. |
| Tamsiai raudonos pupelės (kidney beans) | 6-8 val. | 60 min. |
| Sviestinės pupelės (lima beans, butter beans) | 8-12 val. | 45-60 min. |
| Kininės pupuolės (black-eyed beans) | 1-2 val. | 45-60 min. |
| Margosios pupelės (Pinto Beans) | 8-12 val. | 60-90 min. |
| Sojos pupelės | 8-12 val. | 1-2 val. |
| Spindulinės pupuolės – žalios (mung beans) | 4-8 val. | 45-60 min. |
| Džiovinti neskaldyti žirniai | 6-8 val. | 35-50 min. |
| Skaldyti žirniai | 4-6 val. | 35-50 min. |
| Indinės pupuolės (urad beans, black gram) | 5-12 val. | 45-60 min. |
| Raudonieji lęšiai, skaldyti | Mirkyti nebūtina | 15-30 min. |
| Lęšiai neskaldyti (žalieji ir rudieji) | Mirkyti nebūtina | 20-40 min. |
Skanių ir vertingų ankštinių!
