Kodėl svarbus greitas metabolizmas ir kaip jį pagreitinti?

Dažnai girdime, kad svorio augimą ar energijos trūkumą lemia blogas metabolizmas. Žiūrime į lieknus žmones ir galvojame: „Jam pasisekė, jo metabolizmas geras“. Bet kas iš tiesų yra metabolizmas, kaip jis veikia ir kaip jį sureguliuoti, kad pasiektume norimą savijautą ir išvaizdą?

Kas yra metabolizmas?

Metabolizmas, dar kitaip medžiagų apykaita –  tai visi organizme nuolat vykstantys cheminiai procesai, kurie užtikrina gyvybę ir normalų organizmo funkcionavimą. Šie procesai apima veiksmus, kurių metu skaidomos maistinės medžiagos iš maisto ir procesus, kurių metu formuojamas ir atstatomas organizmas.

Organizmo statybiniams procesams ir atsistatymui reikalinga energija, kurią gauname su maistu, o ji matuojama kilokolorijomis (kcal). Pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį yra balanso siekimas. Jei reguliariai suvartojame kalorijų daugiau nei reikia organizmui, tuomet organizmas energiją kaupia riebalų pavidalu.

Didžioji dalis energijos, kurią sunaudojame kiekvieną dieną, sunaudojama tam, kad visos organizmo sistemos tinkamai funkcionuotų – tai nuo mūsų nepriklauso. Tačiau sportuodami galime priversti medžiagų apykaitą dirbti mūsų naudai. Kai esate aktyvūs, organizmas sudegina daugiau energijos, taip išlaikomas kalorijų deficitas, tad lengviau kontroliuoti svorį ir užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą.

Du metabolizmo procesai

Mūsų medžiagų apykaita yra gana sudėtinga – paprasčiau tariant, ją sudaro dvi dalys, kurias organizmas kruopščiai reguliuoja, kad užtikrintų jų pusiausvyrą.

  • Katabolizmas – maisto komponentų (pvz., angliavandenių, baltymų ir riebalų) skaidymas į mažesnes molekules, kurios vėliau gali būti panaudotos energijai ir pagrindinėms statybinėms medžiagoms, reikalingoms augimui ir atstatymui, gauti.
  • Anabolizmas – jo metu formuojamas arba atstatomas organizmas ir ląstelės, energija iš kinetinės energijos paverčiama potencine.

Metabolizmo greitis

Organizmo medžiagų apykaitos greitį (arba bendras energijos sąnaudas) galima suskirstyti į 3 sudedamąsias dalis:

  • Bazinė medžiagų apykaita (BMA) – net ir ramybės būsenoje organizmui reikia energijos, kad visos jo sistemos tinkamai funkcionuotų (pvz., kvėpavimas, virškinimas, širdies plakimas, ląstelių augimas ir atstatymas, hormonų kiekio reguliavimas). Organizmo BMA sudaro didžiausią per parą sunaudojamos energijos kiekį nuo 50 iki 80 %.
  • Terminis maisto poveikis (dar vadinamas termogeneze) – organizmas naudoja energiją suvalgytiems maisto produktams ir gėrimams virškinti, taip pat jų maistingosioms medžiagoms įsisavinti, pernešti ir saugoti. Termogenezė sudaro 8-10 % per dieną sunaudojamos energijos.
  • Fizinio aktyvumo metu sunaudojama energija – tai fizinės veiklos metu sunaudojama energija, kuri labiausiai kinta priklausomai nuo to, kiek energijos sunaudojate kiekvieną dieną. Fizinis aktyvumas apima ne tik suplanuotą fizinį aktyvumą (pavyzdžiui, bėgimą ar sportą), bet ir atsitiktinę veiklą (pavyzdžiui, skalbinių kabinimą, žaidimą su šunimi). Sudaro 15-30 % per dieną sunaudojamos energijos.

Veiksniai, darantys įtaką bazinei medžiagų apykaitai

  • Kūno dydis – didesniame kūne metabolizmas veikia greičiau.
  • Lieso raumens kiekis – kuo daugiau raumenų, tuo daugiau organizmas sunaudoja energijos.
  • Riebalų kiekis – esant dideliam riebaliniam audiniui, energijos sunaudojama mažiau.
  • Greitos dietos – valgant per mažai kalorijų turintį maistą, organizmas skatina sulėtinti medžiagų apykaitą, kad išsaugotų energiją.
  • Amžius –  su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja dėl raumenų audinio nykimo, taip pat dėl hormoninių ir neurologinių pokyčių.
  • Lytis – paprastai vyrų medžiagų apykaita greitesnė, nes jie dažniausiai būna stambesni nei moterys.
  • Aplinkos temperatūra – jei temperatūra labai žema arba labai aukšta, organizmas turi daugiau dirbti, kad palaikytų normalią kūno temperatūrą, o tai padidina BMA.
  • Infekcijos arba ligos – BMA padidėja, nes organizmas turi dirbti sunkiau, kad atkurtų ląsteles ir sukurtų imuninį atsaką.
  • Fizinis aktyvumas – sunkiai dirbantiems raumenims reikia daug energijos. Reguliarūs fiziniai pratimai didina raumenų masę ir moko organizmą greičiau deginti energiją, net ir būnant ramybės būsenoje.
  • Mitybos sutrikimai – pavyzdžiui, dieta, kurioje mažai jodo, mažina skydliaukės funkciją ir lėtina medžiagų apykaitą.

Veiksniai, darantys įtaką terminiam maisto poveikiui

BMA padidėja pavalgius, kadangi naudojama energija maistui virškinti. Šis padidėjimas prasideda netrukus po to, kai pradedate valgyti ir pasiekia maksimumą po 2-3 valandų. Skirtingi maisto produktai skirtingai padidina BMA:

  • Riebalai padidina BMA nuo 0 iki 5 %.
  • Angliavandeniai padidina BMA nuo 5 iki 10 %.
  • Baltymai padidina BMA nuo 20 iki 30 %.
  • Aštrus maistas (pavyzdžiui, aitriosios paprikos, aštrūs prieskoniai ir padažai, krienai, garstyčios gali turėti labai didelį terminį poveikį.

Fizinio aktyvumo metu sunaudojamos energijos veikimas

Įtemptos ar intensyvios fizinės veiklos metu raumenys per valandą gali sudeginti iki 750 kcal. Raumenų energijos sąnaudos sudaro tik apie 20 % visų energijos sąnaudų ramybės būsenoje, tačiau intensyvaus fizinio krūvio metu jos gali padidėti 50 ir daugiau kartų. Fizinio krūvio metu sunaudojama energija yra vienintelė energijos sąnaudų forma, kurią galime kontroliuoti.

Tačiau apskaičiuoti fizinio krūvio metu sunaudojamą energiją yra sudėtinga, nes tikroji vertė kiekvienam žmogui priklauso svorio, amžiaus, sveikatos būklės ir kiekvienos veiklos intensyvumo.

Bendrai mūsų sveikatai svarbu, kad ribotume sėslumo (sėdėjimo ar gulėjimo) laiką ir pasirūpintume, kad kasdien bent 30 minučių užsiimtume vidutinio intensyvumo fizine veikla. Apytikriai, vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad sportuodami galite kalbėti, bet negalite dainuoti, o intensyvus fizinis krūvis reiškia, kad negalite kalbėti ir sportuoti tuo pačiu metu.

Greito metabolizmo svarba

  • Svorio kontrolė. Esant greitam metabolizmui, net ir ramybės būsenoje kalorijų sudeginama daugiau nei sulėtėjus metabolizmui.
  • Energija. Kai medžiagų apykaita veikia tinkamai, tuomet jaučiamės energingesni, lėčiau pavargstame, turime daugiau jėgų.
  • Bendra sveikatos būklė. Esant greitam metabolizmui mažėja tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, rizika.

Kas lėtina metabolizmą?

  • Amžius ir su juo susijęs svorio didėjimas. Raumeniniam audiniui išlaikyti reikalingas didesnis energijos poreikis, kuo daugiau kūnas turi raumenų masės, tuo daugiau sudeginama energijos. Tačiau senstant, raumenų masė mažėja ir didėja riebalinis audinys ir medžiagų apykaitos procesai vyksta lėčiau. Sulaukę 50 metų, suaugusieji, kurie nesportuoja, kasmet netenka vidutiniškai 0,4 kg raumenų masės.
  • Hormonai. Hormonai padeda reguliuoti medžiagų apykaitą. Kai kurie dažniau pasitaikantys hormoniniai sutrikimai turi įtakos skydliaukei. Ši liauka išskiria hormonus, kurie reguliuoja daugelį medžiagų apykaitos procesų. Sergant hipotiroze (kai skydliaukės veikla sulėtėjusi) – medžiagų apykaita sulėtėja, nes skydliaukė neišskiria pakankamai hormonų.
  • Genetika. Genai yra organizmo baltymų struktūros dalis, o baltymai yra atsakingi už maisto virškinimą ir medžiagų apykaitą. Kartais dėl pažeisto geno gaminami baltymai, kurie neefektyviai susidoroja su maistu, todėl sutrinka medžiagų apykaita. Genetiniai metabolizmo sutrikimai gali būti: fruktozės netoleravimas, galaktozemija, fenilketonurija.

Kas nutinka, kai sutrinka metabolizmas?

Sutrikus medžiagų apykaitai, gali pasireikšti tam tikri simptomai:

  • energijos stoka ir nuovargis
  • nuotaikos svyravimai
  • depresija
  • labai didelis alkio jausmas
  • nereguliarus širdies plakimas
  • nereguliarios mėnesinės

Taip pat yra keletas pagrindinių medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių organizmas negali tinkamai apdoroti tam tikrų maistinių medžiagų. Šie sutrikimai paprastai yra paveldimi ir reiškia, kad negaminami gyvybiškai svarbūs junginiai arba kaupiasi toksiški šalutiniai produktai. Šiems sutrikimams neturi įtakos gyvenimo būdo pokyčiai, todėl dažniausiai reikia vartoti vaistus.

Kaip pagreitinti metabolizmą?

  • Reguliariai valgyti.
  • Kiekvieno valgio metu valgyti baltymų turinčio maisto.
  • Valgyti skaidulų turintį maistą.
  • Užsiimti fizine veikla.
  • Palaikyti normalią kūno masę.
  • Mažiau sėdėti ir daugiau stovėti, jei leidžia galimybės.
  • Gerti pakankamai vandens.
  • Vengti streso.
  • Nebadauti.
  • Nesilaikyti griežtų dietų.
  • Vengti žalingų įpročių.
  • Patiekalus gardinti aštresniais prieskoniais.
  • Užtikrinti gerą miego kokybę ir pakankamą jo laiką.
5 1 balsas
Įvertinkite!
Prenumeruoti
Pranešti apie
guest
0 Komentarai
Įterpti atsiliepimai
Žiūrėti visus komentarus
0
Norėtume sužinoti ką manote, pakomentuokite.x
Scroll to Top