Bulvės – vienos populiariausių daržovių visame pasaulyje. Jas mėgsta daugelis, tiek virtas, tiek keptas, tiek įvairius jų patiekalus. Dažnas linkęs manyti, kad metant svorį bulvės tuo metu tampa priešu. Tačiau tai yra klaidingas mąstymas, kadangi „blogų“ produktų nėra ir svoriui įtakos nei vienas produktas neturi. Svoris auga tik nuo suvartotų kalorijų pertekliaus. Tad atsisakyti reikėtų tik sugedusių produktų arba tų, kuriems turite alergiją, visą kitą galite valgyti drąsiai, tik svarbu išlaikyti balansą, įvairovę, tinkamą apdorojimo būdą ir išvengti kalorijų pertekliaus.
Ar bulvės yra daržovės?
Taip, bulvės yra stiebinių daržovių gumbavaisiai ir priskiriamos krakmolingoms daržovėms. Šiose daržovėse yra daugiau krakmolo nei kitose. Bet tai nėra blogai. Tai reiškia, kad daržovė yra kaloringesnė ir paprastai turi mažiau skaidulinių medžiagų. Tad dėl didelio krakmolingumo, bulvių valgymas neįskaičiuojamas į daržovių suvartojimo kiekį, kuris yra ~400 g per dieną.
Krakmolas yra angliavandenių rūšis, kurią mūsų organizmas suskaido į gliukozę, kad ją panaudotų energijos gavimui. Todėl krakmolingi maisto produktai gali būti geras maisto šaltinis, norint paruošti labiau sočius patiekalus.
Dažniai prie pagrindinių patiekalų patiekiami ryžiai, makaronai ar bulvės. Toks pasirinkimas patiekalams suteikia didesnį sotumą ir kaloringumą. Taip pat prie krakmolingų daržovių priskiriama:
- Kukurūzai.
- Žalieji žirneliai.
- Moliūgai.
- Saldžiosios bulvės, batatai.
- Pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Burokėliai.
- Morkos.
- Ropės.
Bulvių maistingumas
Bulvės ne tik skanios ir yra puikus ingredientas daugelyje patiekalų, bet ir turi daug naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų. Svarbu atminti, kad bulvių maistingumas skiriasi priklausimai nuo jų veislės, sezoniškumo bei paruošimo būdo. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad bulvių odelėje yra daug vitaminų ir mineralinių medžiagų. Nulupus bulves, jų maistingumas gali gerokai sumažėti.
Šimte gramų bulvių yra:
- Kalorijų – 77 kcal
- Angliavandenių – 17 g
- Skaidulų – 2,1 g
- Baltymų – 2 g
- Riebalų – 0 g
- Vitamino C – 19,7 mg
- Vitamino B6 – 0,3 mg
- Kalio – 421 mg
- Fosforo – 57 mg
- Geležies – 0,8 mg
- Magnio – 23 mg
- Vario – 0,42 mg
Tiems, kurie stengiasi numesti svorio arba išvengti jo priaugimo, bulvės gali būti naudingos. Vidutinėje virtų bulvių porcijoje (180 g) yra apie 140 kcal, t. y. daug mažiau nei tokiame pačiame kiekyje virtų makaronų (286 kcal) ar virtų ryžių (248 kcal). Tačiau svarbu atminti, kad lieknėjantiems reikėtų vengti gruzdintų riebaluose bulvių ar su riebiais padažais, kadangi jų energinė vertė gali būti du ar tris kartus didesnė nei virtų.
Saldžiosios bulvės (batatai)
Daugelis mano, kad tai geresnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Žinoma, jos taip pat yra naudingos, bet pažvelgus į abiejų maistingumą – didelių skirtumų nerasime, didžiausi jų – skonis, augimo vieta, kaina. Tad teigti, kad jos yra „geresnės“ negalime, čia tik skonio reikalas. Galite palyginti bulvių ir batatų maistines vertes ir įsitinkinsite, kad jos mažai skiriasi.
Šimte gramų bulvių yra:
- Kalorijų – 86 kcal
- Angliavandenių – 20 g
- Skaidulų – 3 g
- Baltymų – 1,6 g
- Riebalų – 0 g
- Vitamino C – 2,4 mg
- Vitamino B6 – 0,2 mg
- Kalio – 337 mg
- Fosforo – 47 mg
- Geležies – 0,6 mg
- Magnio – 25 mg
- Vario – 0,15 mg
Kuo bulvės naudingos organizmui?
Bulvėse yra ne tik krakmolo, bet ir vitaminų bei maistingųjų medžiagų, kurios svarbios organizmui ir suteikia daug naudos.
- Gausu antioksidantų. Antioksidantai gali padėti sulėtinti senėjimo procesus. Bulvių spalva turi įtakos antioksidantų kiekiui. Tyrimai rodo, kad jei norite visiškai išnaudoti bulvių antioksidantų teikiamą naudą, turėtumėte rinktis spalvotas, o ne baltas bulves. Tamsiai mėlynose ir raudonose bulvėse yra antioksidantų, vadinamų antocianinais. Antocianinai yra galingi antioksidantai, kurie lėtina senėjimo procesus – ne tik fiziškai, bet ir psichiškai, kadangi palaiko smegenų aktyvumą ir užkerta kelią neurologiniams sutrikimams. Be to, daugumoje bulvių esantys antioksidantai pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Didžiausias antioksidantų kiekis yra bulvių odelėje.
- Kraujospūdžio mažinimas. Norint palaikyti tinkamą kraujospūdį, labai svarbu vartoti mažai natrio, tačiau ne mažiau svarbu padidinti kalio kiekį. Kalis skatina kraujagyslių išsiplėtimą, o šimte gramų bulvių jo yra 421 mg. Kadangi bulvėse yra kalio, kalcio ir magnio, tad šios medžiagos natūraliai mažina kraujospūdį.
- Širdies veiklos gerinimas. Bulvėse esančios skaidulos, kalis, vitaminas C ir vitaminas B6, palaiko tinkamą širdies sveikatą. O skaidulos padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažėja širdies ligų rizika.
- Uždegimų mažinimas. Cholinas yra svarbi ir naudinga maistinė medžiaga, kurios yra bulvėse. Jis padeda raumenų judėjimui, nuotaikai, mokymuisi ir atminčiai. Taip pat svarbus palaikant ląstelių membranų struktūrą, perduodant nervinius impulsus, riebalų įsisavinimą. Vienoje didelėje bulvėje yra 57 mg cholino. Suaugusiems vyrams per dieną reikia 550 mg, o moterims – 425 mg.
- Smegenų veiklos gerinimas. Tinkamas smegenų funkcionavimas priklauso nuo gliukozės kiekio, aprūpinimo deguonimi, įvairių vitamino B komplekso sudedamųjų dalių, tam tikrų hormonų, aminorūgščių ir riebalų rūgščių, pavyzdžiui, omega-3, o bulvės gali užtikrinti beveik visus šiuos poreikius. Kadangi jose gausu angliavandenių, todėl gali padėti palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje. O tai užtikrina gerą smegenų veiklą, neleidžia joms pavargti, bei išlaiko aktyvumą ir darbingumą.
Kodėl bulvės naudingos virškinimui?
- Turi atsparaus krakmolo. Bulvėse esančios skaidulos yra ypatingos rūšies, vadinamos atspariuoju krakmolu, kuris turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų poveikį sveikatai. Atsparųjį krakmolą bulvėse galima padidinti išvirus bulves prieš dieną ir per naktį atvėsinus jas šaldytuve, o prieš valgant jas pas pašildyti. Kaip ir tirpios skaidulos, bulvėse esantis atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikai, t. y. junginiai, naudingi žarnyno bakterijoms. O kaip netirpios skaidulos, jis gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir dirgliosios žarnos sindromui.
- Gerina medžiagų apykaitą. Bulvės yra puikus vitamino B6 šaltinis. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, skaidydamas angliavandenius ir baltymus į gliukozę ir aminorūgštis. Šiuos junginius organizmas lengviau panaudoja energijos gavimui.
- Neturi glitimo. Tiems, netoleruoja glitimo arba kuriems diagnozuota celiakija, bulvės yra puikus būdas išvengti neigiamo glitimo poveikio virškinimo sistemai ir tuo pačiu metu gauti didelį kiekį skaidulų ir angliavandenių.
- Užtikrina sotumo ilgesnį jausmą. Dėl bulvėse esančio atsparaus krakmolo, kuris padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą bei palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvėse yra fermentų inhibitorių, kurie gali sumažinti apetitą. Tad bulvės puikiai tinka ir norintiems numesti svorio, tik svarbu atminti, kad jas būtina paruošti tinkamai.
Kaip tinkamai ruošti bulves?
Nors bulvės yra labai naudingos, svarbus ir jų paruošimas. Jei bulves valgysite tik bulvinių blynų, kugelio ar cepelinų su gausiu grietinės ir spirgų padažu pavidalu, tokiu atveju tai nebus naudinga kūno linijoms. Tačiau ir šių patiekalų nereikia paversti blogais ir retkarčiais jais galite pasimėgauti, nes „blogų“ produktų ar patiekalų nėra.
- Pats naudingiausias bulvių paruošimo būdas – virimas su lupena, taip išsaugoma daugiausiai vitaminų ir mineralų.
- Puikiai tinka keptos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje.
- Troškintos vienos ar su kitomis daržovėmis.
- Garintos vienos ar su kitomis mėgstamomis daržovėmis.
Bulvių panaudojimo būdai
- Virtos ar keptos su silke ar kita riebia žuvimi.
- Su ankštinėmis daržovėmis.
- Su pieno produktais – kefyru, varške, grūdėta varške, kastiniu, graikišku jogurtu, varškės sūriu, Halloumi sūriu.
- Su šviežiomis, raugintomis daržovėmis ar salotomis.
- Keptos orkaitėje su mėgstamais prieskoniais.
- Troškintos su grybais, mėsa ar sriubose.
- Su šaltibarščiais ar kitomis šaltomis sriubomis.
- Kepant apkepą su įvairiomis daržovėmis (morkomis, cukinijomis, salieru, kopūstais ir kt.).
- Naudoti virtinukams, pvz., iš virtų bulvių ir varškės, itališkiems virtinukams – Gnocchi.
- Gaminti kepsnelius iš virtų bulvių ir įvairių daržovių.
- Gaminti sveikesnius bulvinius blynus, maišant bulves su morkomis, cukinijomis, kopūstais ir kepti orkaitėje ar ant mažo kiekio alyvuogių aliejaus.
Kada vertėtų vengti bulvių?
Kaip bebūtų keista, alerginės reakcijos bulvėms, gali būti tik labai retas šalutinis poveikis. Alergija virtoms bulvėms pasireiškia retai ir nedažnai, ji pastebima dažniausiai tik kūdikiams. Imunoglobulino E (IgE) sukeltas padidėjęs jautrumas ir maisto baltymų sukeltas enterokolitas yra pagrindiniai veiksniai, sukeliantys sunkias alergines reakcijas. Dažniausiai pasitaikantys bulvių šalutiniai poveikiai yra šie:
- Atopinis dermatitas – lėtinė liga, pasireiškianti nuolatiniu odos niežuliu, sausumu ir uždegiminiais procesais: paraudimu, patinimu, žaizdelėmis.
- Vėmimas.
- Kraujingas viduriavimas.
- Dehidratacija.
- Hipotermija – žema kūno temperatūra.
- Žemas kraujospūdis.
- Letargija (mieguistumas ir (arba) energijos trūkumas).
- Astma.
Tad valgykite bulves į sveikatą ir nesivaikykite mitų, tai puikus ir naudingas produktas (kai tinkamai paruoštas), suteikiantis ilgą sotumo jausmą.
