Bolivinė balanda – puikus baltymų šaltinis ir kuo ji naudinga

Bolivinė balanda, dar vadinama kinva, kilusi iš Pietų Amerikos, yra tikras šių dienų supermaistas. Iš tiesų bolivinė balanda yra kruopinio augalo smulki, rutuliuko formos sėkla, nors savo sudėtimi labiau panaši į kruopas. Jos turi mažas uodegėles, kurios verdant išsiskleidžia, o bolivinės balandos skonis primena riešutus.

Skirtingai nei kviečiai ar ryžiai, bolivinė balanda yra visaverčiai baltymai – joje yra visos aštuonios nepakeičiamosios aminorūgštys. Šios sėklos yra pripažintos superaugalu, dėl daugybės naudingų savybių –joje gausu maistinių skaidulų, fosforo, magnio ir geležies. Be to, bolivinėje balandoje nėra glitimo ir yra lengvai virškinama.

Bolivinės balandos maistinė vertė

100 g bolivinės balandos yra:

368 kcal
14 g baltymų
64 g angliavandenių
7 g skaidulų
6 g riebalų
0,4 mg vitamino B1
184 mcg vitamino B9
0,5 mg vitamino B6
2,44 mg vitamino E
70,2 mg cholino
2,03 mg mangano
0,59 mg vario
197 mg magnio
457 mg fosforo
4,6 mg geležies
3,1 mg cinko

Bolivinės balandos rūšys

Yra žinoma daugiau kaip 120 bolivinės balandos rūšių, tačiau vartotojams lengviausiai prieinamos – baltoji, raudonoji, juodoji ir trispalvė.

Baltoji – ši rūšis yra labiausiai paplitusi ir universaliausia. Tai didžiausia iš visų bolivinės balandos rūšių, ji yra švelnaus žolės skonio ir kreminės tekstūros, švelniai gelsvos spalvos. Puikus ląstelienos, geležies ir aminorūgščių šaltinis.
Raudonoji – tamsiai raudonos spalvos, šiek tiek mažesnio dydžio ir labiau traški nei balta, pasižymi riešutų skoniu. Joje gausu vitamino C, kalio, vario, magnio, fosforo, baltymų ir skaidulų.
Juoda – itin sodraus skonio, tamsiai juodos spalvos, o virta išlieka gana tvirta. Ji taip pat yra šiek tiek saldesnė nei kitos bolivinės balandos rūšys.
Trispalvė – tai tiesiog baltos, raudonos ir juodos bolivinės balandos mišinys.

Bolivinėje balandoje gausu antioksidantų

Du flavonoidiniai augaliniai junginiai – kvercetinas ir kaempferolis – pagrindiniai flavonoidai, esantys bolivinėje balandoje. Kvercetinas ir kaempferolis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir organizme veikia kaip antioksidantai, t. y. padeda apsaugoti ląsteles nuo nestabilių molekulių – laisvųjų radikalų, daromos žalos.

Bolivinė balanda – skaidulų šaltinis

Bolivinė balanda turi daugiau skaidulinių medžiagų, palyginti su kitais grūdais. 100 g virtos bolivinės balandos yra 3 g skaidulų, o tai yra 12 % rekomenduojamos 25 g skaidulų paros normos. Pavyzdžiui, 100 g virtų rudųjų ryžių yra 1,5 g skaidulų, t.y. perpus mažiau nei bolivinėje balandoje. Skaidulos padeda palaikyti tinkamą virškinimo sistemos veiklą bei tuštinimąsi, taip pat skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne. Be to, vartojant daug skaidulų turinčio maisto, lengviau palaikyti normalų kūno svorį, kadangi jos didina sotumo jausmą.

Bolivinėje balandoje gausu baltymų

Bolivinė balanda dažnai vadinama visaverčiu baltymu. Taip yra todėl, kad joje yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats. Tačiau teigiama, kad jos nereikėtų laikyti visiškai visaverčiu baltymu, nes yra mažai tam tikrų aminorūgščių, pavyzdžiui, lizino, todėl geriau vadinti beveik visaverčiu baltymu. Bet kokiu atveju, bolivinė balanda yra geras baltymų šaltinis, o jų įtraukimas į savo mitybą gali padėti patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Tai ypač aktualu veganams ar vegetarams. Augalinės kilmės baltymų gausų patiekalą galite pasigaminti akimirksniu, derindami bolivinę balandą su pupelėmis, tofu ir daržovių mišiniu.

Bolivinės balandos nauda

Gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Joje gausu priešuždegiminių fitonutrientų, todėl naudinga ligų prevencijai. Taip gali būti naudinga širdžiai, dėl joje esančių omega-3 riebalų rūgščių ir, palyginti su įprastais grūdais, turi daugiau mononesočiųjų riebalų.
Padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Joje gausu magnio, kuris padeda sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Gerina kaulų būklę. Dėl sudėtyje esančio mangano, magnio, fosforo ir omega-3 riebalų rūgšties, bolivinė balanda yra puiki kaulus stiprinanti priemonė, galinti net padėti išvengti osteoporozės.
Padeda palaikyti smegenų veiklą. Bolivinėje balandoje esantys antioksidantai, mineralai, vitaminai ir riebalų rūgštys būtinos geros sveikatos palaikymui bei saugo ląstelių membranas, o tai gerina smegenų neuronų funkcijas. Geležis padeda palaikyti kognityvines funkcijas, nes perneša deguonį į smegenis. Joje taip pat yra flavonoidų, kurie apsaugo smegenis nuo pažeidimų.
Neturi glitimo. Tai ypač svarbu tiems, kurie netoleruoja glitimo ar serga celiakija.

Ar bolivinė balanda tinka visiems?

Tai yra viena mažiausiai alergizuojančių grūdinių kultūrų – alerginės reakcijos į ją pasitaiko retai. Tačiau kai kurios neigiamos reakcijos gali kilti dėl sėklose esančių natūralių junginių – saponinų. Šiuos junginius galima pašalinti kruopščiai nuplaunant arba prieš vartojimą išmirkant bolivinę balandą.

Kur naudoti bolivinę balandą?

Paprasčiausias būdas – košė. Jai tinka įvairiausi pagardai nuo sviesto iki šviežių ar keptų daržovių, grybų, sūrio, įvairių užtepėlių ir kt.
Gaminti įvairius troškinius su virta bolivine balanda, daržovėmis, grybais, tofu, pupelėmis, avinžirniais ar lęšiais.
Tinka dėti į sriubas.
Gaminti salotas, tiek su daržovėmis, tiek su mėsa.
Naudoti vietoje miltų apkepų ar nesaldžių keksiukų surišimui.
Ruošti apkepus su daržovėmis ir bolivine balanda.
Puikiai tinka ir varškės apkepui vietoje miltų ar manų kruopų.
Tiekti kaip garnyrą.
Su bolivine balanda galite net sushi pasigaminti.
Jos tinka ir į pyragų tešlą įmaišyti.
Ryžius balandėliuose galima pakeisti bolivine balanda.
Puikiai tinka ir blynams kepti su virta bolivine balanda.