Šių dienų pasaulyje, apsuptame nuolatinio skubėjimo ir informacijos gausos, daugelis žmonių pasimeta mitybos režime. Nesilaiko valgymo režimo, chaotiškai renkasi maistą ir nuolatos užkandžiauja, kas gali ilgainiui sutrikdyti natūralius alkio ir sotumo mechanizmus.
Tad kodėl gi taip svarbu išlaikyti normalų apetitą ir gebėjimą laiku pajausti sotumą? Atsakymas slypi pačiame organizme. Natūralūs alkio ir sotumo mechanizmai, reguliuojami hormonų (grelino ir leptino), padeda mums palaikyti normalų svorį ir aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Kas yra grelinas?
Grelinas yra hormonas, kurį gamina ir išskiria skrandis. Jis signalizuoja smegenims, kad skrandis tuščias ir laikas valgyti. Grelino kiekis padidėja tarp valgymų ir sumažėja, kai skrandis yra pilnas. Antsvorio turintys žmonės dažnai turi žemą grelino kiekį, o žmonės, kurie labai apriboja suvartojamų kalorijų kiekį, turi aukštą grelino kiekį.
Grelino funkcijos organizme
Hormonas grelinas gaminasi ir išsiskiria skrandyje, tačiau nedidelius grelino kiekius išskiria ir smegenys, plonoji žarna ir kasa. Dažnai vadinamas alkio hormonu, grelinas ne tik praneša smegenims, kad esate alkani, bet ir atlieka kitas funkcijas:
- Skatina riebalų kaupimąsi.
- Siunčia signalus pagumburiui, padidinti apetitą.
- Skatina hipofizę išskirti augimo hormonus.
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino išsiskyrimą.
- Reguliuoja virškinimo sistemą, padeda maistui patekti iš skrandžio į plonąją ir storąją žarnas.
- Padeda apsaugoti raumenis nuo silpnėjimo.
- Prisideda prie kaulų formavimosi.
- Užtikrina medžiagų apykaitos veiklą.
Požymiai, kad grelino veikla yra sutrikusi
- Nuolat jaučiate alkį.
- Dažnai persivalgote ir nejaučiate sotumo.
- Dažnai ir pastoviai jaučiate nuovargį.
- Didėja svoris ir sunku jį numesti.
- Jaučiate labai didelį potraukį nesveikam ir riebiam maistui.
- Dažnai jaučiate nerimą ir stresą.
Kuo skiriasi grelinas ir leptinas?
Grelinas ir leptinas yra du iš daugelio hormonų, kontroliuojančių apetitą ir sotumą. Jie dalyvauja kūno svorio procesuose. Grelinas, kuris gaminasi skrandyje, siunčia signalus smegenims, kai esate alkani ir sukelia alkio jausmą. Grelino kiekis paprastai būna didžiausias prieš pat valgį. Riebalų ląstelės gamina hormoną leptiną, kuris mažina apetitą ir praneša smegenims, kada turite pakankamai energijos atsargų ir jaučiatės sotūs.
Kas gali lemti per didelį grelino kiekį?
Grelino kiekis gali padidėti, jei ribojamas suvartojamų kalorijų kiekis, pavyzdžiui, laikantis griežtos dietos. Didelis grelino kiekis taip pat gali būti susijęs su biologinėmis ir genetinėmis ligomis, pvz:
- Prader-Willi sindromas – reta genetinė liga, turinti įtakos vaiko medžiagų apykaitai. Ji taip pat gali paveikti vaiko kūną ir elgesį, gali atrasti dėmesio ir atminties sutrikimai. Dėl šios būklės turi didelį apetitą ir nesijaučia sotus po valgio bei gali turėti antsvorio.
- Nervinė anoreksija – rimtas ir gyvybei pavojingas, tačiau išgydomas valgymo sutrikimas. Jam būdingas itin didelis maisto ribojimas ir stipri baimė priaugti svorio.
- Kacheksija – būklė, dėl kurios raumenys nyksta.
- Celiakija – liga, kai vartojant glitimo turinčius produktus sukyla virškinimo sistemos sutrikimai.
- Uždegiminė žarnyno liga – kai žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, pavyzdžiui, Krono liga ir opiniu kolitu, pasireiškia lėtinis žarnyno uždegimas. Atsiranda skrandžio spazmai, viduriavimas ir dujų kaupimasis.
Kas gali lemti per mažą grelino kiekį?
Grelino kiekis paprastai būna mažesnis nutukusių žmonių organizme. Manoma, kad šis ryšys gali reikšti, jog nutukusių žmonių organizmas natūraliai yra jautresnis grelinui. Teigiama, kad tokie žmonės gali jaustis daug alkanesni, kai yra mažesnis grelino kiekis. Su mažu grelino kiekiu taip pat siejamos tam tikros virškinamojo trakto ligos, pvz:
- Lėtinis gastritas – skrandžio gleivinės uždegimas.
- Funkcinė dispepsija – pasireiškia skausmu ar diskomfortu viršutinėje vidurinėje pilvo dalyje, atsiranda dėl sutrikusio virškinimo proceso. Jaučiamas ankstyvas sotumo jausmas ir pilnumo pojūtis viršutinėje pilvo dalyje, pykinimas, pilvo pūtimas.
- H. Pylori infekcija – ji sukelia skrandžio gleivinės pokyčius, o to pasekmė – skrandžio rūgščių pažeista skrandžio ir/ar dvylikapirštės žarnos gleivinė. Taip susidaro opos, vystosi gastritas.
- Dirgliosios žarnos sindromas – sukelia nemalonius ar skausmingus pilvo sutrikimus. Pasireiškia vidurių užkietėjimas, viduriavimas, dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.
Kaip valdyti grelino lygį organizme?
- Vartokite gerųjų riebalų turinčius produktus (riebi žuvis, riešutai, sėklos, avokadai, ypač tyras alyvuogių aliejus).
- Vartokite lėtųjų angliavandenių turinčius produktus (neskaldyti grūdai, pilno grūdo duona, makaronai).
- Vartokite daug baltymų turinčio maisto (liesa mėsa, balta žuvis, ankštinės daržovės, pieno produktai, kiaušiniai).
- Užsiimkite fizine veikla, bent 150 min. per savaitę (tai gali būti ėjimas spartesniu žingsniu, plaukimas, važiavimas dviračiu, treniruotės sporto salėje).
- Nesilaikykite greitų dietų.
- Venkite streso ir atraskite nusiraminimo būdų, kurie jums tinka (vaikščiojimas, meditacija, kvėpavimo pratimai, knygų skaitymas ir kt.).
- Užtikrinkite gerą miego kokybę ir pakankamą jo laiką.
- Gerkite pakankamai vandens.
- Venkite perdirbto ir daug pridėtinio cukraus turinčio maisto.
