Atėjus rudeniui, vis daugiau renkamės šio sezono daržovių ir vaisių. Ne paslaptis, kad moliūgai, viena iš populiariausių rudens daržovių. Su jais gaminame sriubas, troškinius, kepame pyragus, blynus ir kitus skanėstus. Nors moliūgai dažnai siejami su rudens ir Helovino dekoracijomis, tiek tuo jie neapsiriboja, kadangi jie labai maistingi ir naudingi organizmui.
Moliūgų maistinė vertė
Moliūguose gausu maistingųjų medžiagų, kurios itin naudingos organizmui. Jie yra mažai kaloringi, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori mažo kaloringumo produktų, tačiau siekia maksimalios naudos. Šimte gramų moliūgo yra:
- 26 kcal
- 1 g baltymų
- 0,1 g riebalų
- 6,5 g angliavandenių, iš kurių 2,8 g cukrų
- 0,5 g skaidulų
- 426 mcg vitamino E
- 9 mg vitamino C
- 1,06 g vitamino E
- 0,13 mg vario
- 340 mg kalio
- 0,13 mg mangano
Moliūguose gausu antioksidantų
Didelis antioksidantų kiekis gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Moliūguose yra antioksidantų, tokių kaip alfa karotinas, beta karotinas ir beta kriptoksantinas. Jie gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, neleisdami jiems pažeisti organizmo ląstelių. Laisvieji radikalai – tai molekulės, kurios susidaro vykstant medžiagų apykaitai organizme. Nors jos labai nestabilios, tačiau atlieka naudingą paskirtį, pavyzdžiui, naikina kenksmingas bakterijas. Tačiau per didelis laisvųjų radikalų kiekis organizme sukelia oksidacinį stresą, kuris yra susijęs su lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir vėžį.
Moliūgų valgymas stiprina imunitetą
Moliūguose gausu maistinių medžiagų, kurios gali sustiprinti imuninę sistemą. Pavyzdžiui, juose gausu beta karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Vitaminas A gali sustiprinti imuninę sistemą ir padėti kovoti su infekcijomis. Moliūguose taip pat gausu vitamino C, kuris, didina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, padeda imuninėms ląstelėms efektyviau veikti ir greičiau gyja žaizdos.
Moliūgai gerina regėjimą
Moliūgas yra vienas geriausių liuteino ir zeaksantino šaltinių – dviejų junginių, susijusių su mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika. Beta karotinas, kuris taip yra moliūguose, aprūpina organizmą būtinu vitaminu A. Tyrimai rodo, kad vitamino A trūkumas yra labai dažna aklumo priežastis.
Moliūgai padeda metantiems svorį
Maistinių medžiagų tankis ir mažas kalorijų kiekis moliūguose, gali padėti numesti svorio. Moli9guose labai mažai kalorijų ir daug naudingųjų maistinių medžiagų. Šimte gramų moliūgo yra vos 26 kcal, o 94 % jo sudaro vanduo. Paprasčiau tariant, moliūgas yra svorio metimui palankus maisto produktas, nes jo galite suvartoti daugiau nei kitų angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, ryžių ir bulvių, bet vis tiek suvartosite mažiau kalorijų. Be to, moliūgas yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti apetitą.
Moliūgai gerina širdies veiklą
Moliūguose gausu kalio, vitamino C ir skaidulinių medžiagų, kurios teigiamai veikia širdį. Tyrimai rodo, kad žmonėms, suvartojantiems daugiau kalio, mažėja kraujospūdis ir insulto rizika – du širdies ligų rizikos veiksniai. Moliūguose taip pat yra daug antioksidantų, kurie gali apsaugoti blogąjį MTL cholesterolį nuo oksidacijos. Kai MTL cholesterolio dalelės oksiduojasi, jos gali sulipti ant kraujagyslių sienelių, o tai gali susiaurinti kraujagysles ir padidinti širdies ligų riziką.
Moliūgai gerina odos būklę
Moliūguose esantys karotinoidai, patekę į organizmą pernešami į įvairius organus, įskaitant odą. Čia jie padeda apsaugoti odos ląsteles nuo kenksmingų UV spindulių daromos žalos. Vitaminas C skatina kolageno gamybą, kuris stiprina ir palaiko odos elastingumą.
Kaip ruošti moliūgus, kad gautume daugiausiai naudos?
Iš moliūgų galima pasigaminti įvairiausių patiekalų, nuo sriubos iki blynų ir desertų. Kai kurių rūšių, pavyzdžiui, muskatinius ir sviestinius moliūgus, galima valgyti ir šviežius, pjaustytus pagaliukais su prieskoniais ar tarkuoti ir dėti į salotas. Tačiau, jei moliūgai yra termiškai apdorojami, jų geriau ilgai nevirti ir netroškinti, kadangi jų glikeminis indeksas gana aukštas. Tad moliūgus geriausia kepti orkaitėje, pabarstytus prieskoniais, kmynais, kad vos suminkštėtų ir liktų traškūs. Tokiu būdu paruošti moliūgai tiks ir garnyrui, ir užkandžiui. Tad kuo mažiau termiškai apdorosite moliūgu, tuo juose išliks daugiau naudingųjų medžiagų ir bus išlaikomas ilgesnis sotumo jausmas.
Moliūgų gaminimo būdai:
- Šviežius pjaustykite pagaliukais, pagardinkite prieskoniais ar tarkuokite į salotas.
- Kepkite orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje, pagardinę prieskoniais, kmynais ar kietuoju sūriu.
- Lengvai pakepkite keptuvėje ant kokosų aliejaus, pagardinkite cinamonu ir dėkite ant avižų košės.
- Gaminkite įvairius troškinius bei apkepus kartu su kruopomis, ankštiniais ar liesa mėsa.
- Ruoškite įdarytus moliūgus, įdarui tiks tiek mėsa, tiek kruopos ar lęšiai.
- Virkite sriubą su kubeliais pjaustytais moliūgais. Daugelis mėgsta trintą moliūgų sriubą, tačiau noriu pabrėžti, kad metantiems svorį ji nelabai tinka, kadangi suteikia mažai sotumo, didina gliukozės šuolius.
- Į blynų ar vaflių tešlą įmaišykite tarkuotų moliūgų.
- Gaminkite desertus – jie puikiai tiks pyragams, keksiukams, sausainiams.
- Rauginkite, moliūgų rauginimas labai panašus į agurkų.
- Moliūgų įdėkite ir į ruošiamus makaronus.
Įdomūs faktai apie moliūgus
- Moliūgai yra vaisiai. Galbūt nerasite moliūgų, įtrauktų į gardžių vaisių salotų receptą ar vaisių sąraše, tačiau botaniškai jie yra vaisiai, kadangi išsivysto iš žiedų ir savo viduje turi sėklų.
- Moliūguose gausu sėklų, kiekviename moliūge yra apie 500 sėklų, o jos yra skanus ir maistingas užkandis. Nelukštentas moliūgų sėklas galima pakepinti ir valgyti, o jose gausu antioksidantų, magnio, cinko, geležies ir gerųjų riebalų rūgščių.
- Moliūgai auga visur, išskyrus Antarktidą. Antarktidos žemyno sąlygos nėra tinkamos moliūgams augti, tačiau jie auga visur kitur.
- Valgomos visos moliūgo dalys – odelė, lapai bei žiedai. Moliūgų žiedus galima valgyti žalius arba kepti kaip blynus, žiedus išmirkius tešloje.
