Geležis yra maistinė medžiaga, gaunama su maistu. Ji reikalinga daugeliui organizmo funkcijų, o viena iš svarbiausių – užkirsti kelią anemijai. Ji reikalinga hemoglobinui – molekulėms, esančioms raudonuosiuose kraujo kūneliuose, gaminti, kuri perneša deguonį į organizmą. Taip pat būtina daugeliui fermentų, svarbi apsaugai nuo ligų, kraujodarai ir stipriai imuninei sistemai. Nors organizmas gali kaupti geležį, jis negali jos pasigaminti, tad jos gauti galime su tam tikrais maisto produktais ar maisto papildais.
Kokiuose maisto produktuose yra geležies?
Iš gyvūninės kilmės produktų organizmas pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, o iš augalinių produktų, tik 7,5 %. Tačiau net iki 6 kartų augalinės kilmės produktuose esančios geležies pasisavinimą gali padidinti vitamino C turintys produktai.
Maiste yra 2 geležies rūšys:
- hemo geležis – trivalentė geležis, ją organizmas lengvai pasisavina. Jos yra gyvūniniuose produktuose:
- mėsoje – jautienoje, avienoje, triušienoje
- paukštienoje – vištienoje, kalakutienoje
- kiaušiniuose
- žuvyje – lašišoje, sardinėse ir tunuose
- gyvūnų subproduktuose – kepenyse, liežuvyje
- nehemo geležis – dvivalentė geležis, ją organizmas sunkiau įsisavina. Jos yra augaliniuose produktuose:
- riešutuose ir sėklose
- džiovintuose vaisiuose
- viso grūdo produktuose
- ankštinėse daržovėse
- tamsiai žaliose lapinėse daržovėse
- tofu
Geležies poreikis pagal amžių
- 1-6 m. – 8 mg
- 7-10 m. – 10 mg
- 11-18 m. (mergaitėms) – 15 mg
- 11-18 m. (berniukams) – 12 mg
- ≥ 19 m. (vyrams) – 10 mg
- 19–64 m. (moterims) – 15 mg
- ≥ 65 m. (moterims) – 10 mg
- Nėščiosioms ir žindančioms moterims – 15 mg
Kas gerina geležies pasisavinimą?
Nuo to, kaip ruošiate maistą ir kokius produktus valgote kartu, gali priklausyti, kiek geležies pasisavina organizmas. Pavyzdžiui, valgant maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, organizmas pasisavina daugiau.
Vitamino C yra:
- brokoliuose
- paprikose
- tamsiose lapinėse daržovėse (špinatai, Kale kopūstai)
- briuselio kopūstuose
- braškėse
- citrusiniuose vaisiuose
- kiviuose
- serbentuose
- pomidoruose
- petražolėse
Kas lėtina geležies pasisavinimą?
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurie maisto produktai, kuriuose yra taninų, polifenolių ir fitino rūgšties, gali sumažinti geležies pasisavinimą, tad jų geriau nevalgyti kartu geležies turinčiais produktais, o rinktis tarp valgymų. Pavyzdžiui:
- kava
- arbata
- raudonasis vynas (tiek alkoholinis, tiek nealkoholinis)
- kalcio turintys maisto produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris ir kiti pieno produktai
- kalcio papildai
- kai kurie sojų pupelių maisto produktai
- produktai, kuriuose yra fitatų arba fitino rūgšties – neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštinės daržovės. Šiuos produktus mirkant/daiginant, galima juose sumažinti fitatų kiekį.
Kaip pasireiškia geležies trūkumas?
Esant geležies stokai gali kilti rizika susirgti anemija, o simptomai dažnai būna nepastebimi. Jei trūksta geležies:
- gali pasireikšti raumenų silpnumas
- bendras silpnumas, pervargimas ir greitas nuovargis
- gali pakisti skonis
- atsirasti odos blyškumas
- gali susilpnėti plaukai ir nagai
- padažnėti galvos skausmai
- atsirasti dėmesio koncentracijos pablogėjimas
- gali pasireikšti imuninės sistemos susilpnėjimas
- vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą
- suaugusiems atsiranda noras valgyti ledukus
Kam gali pasireikšti geležies trūkumas?
Geležies trūkumas labai dažnas tarp moterų ir žmonių, kurių maisto racione yra mažai geležies. Didžiausia rizika susirgti geležies stokos anemija kyla šioms žmonių grupėms:
- Moterims, kurių menstruacijos labai gausios.
- Nėščiosioms, krūtimi maitinančioms arba neseniai pagimdžiusioms moterims.
- Žmonėms, patyrusiems didelę operaciją ar fizinę traumą.
- Žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis, pavyzdžiui, celiakija, uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas arba Krono liga.
- Sergantiems pepsine opalige
- Žmonėms, kuriems buvo atliktos bariatrinės procedūros, ypač skrandžio šuntavimo operacijos
- Vegetarams, veganams ir kitiems, kurių mityboje trūksta geležies turinčių maisto produktų
- Vaikams, kurie per dieną išgeria daugiau kaip 400-700 ml karvės pieno (karvės ne tik sumažina geležies įsisavinimą, bet ir gali dirginti žarnyno gleivinę, dėl ko atsiranda lėtinis kraujo netekimas).
Ar organizme gali būti per didelis geležies kiekis?
Kai kurie žmonės serga genetine liga, vadinama hemochromatoze. Dėl šios būklės organizmas pasisavina ir kaupia per daug geležies. Hemochromatoze serga maždaug 1 žmogus iš 200. Paprastai ji nustatoma tiriant žmones, kurių artimas giminaitis serga šia liga. Per didelis geležies kiekis gali būti kenksmingas. Prieš pradėdami vartoti geležies papildų, visada pasitarkite su gydytoju.
