Kuo naudingi vištos kiaušiniai ir kaip tinkamai juos pasirinkti?

Nuo tada, kai buvo prijaukinta višta, žmonės mėgaujasi kiaušiniais savo kasdienėje mityboje. Kiaušiniai vieni vertingiausių maisto produktų, jie ne tik maistingas produktas, bet ir tikras gamtos stebuklas. Kiaušinyje slypi visas gyvas organizmas su visomis gyvybei reikalingomis medžiagomis. Tačiau ar žinote kaip tinkamai pasirinkti kiaušinius ir kuo jie naudingi organizmui?

Kiaušinių maistinė vertė

Didžiąją kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuris yra tikras maistingų medžiagų lobynas. Jame gausu visaverčių baltymų, būtinų organizmui. Be to, baltyme gausu mineralų, tokių kaip natris, kalcis, geležis, fosforas, chloras, siera, gyvsidabris, varis ir kt. bei B grupės vitaminų.

Trynyje mineralinių medžiagų gausu dvigubai daugiau nei baltyme. Jame taip pat gausu nepakeičiamosios riebalų rūgšties omega-3 bei vitaminų: A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose taip pat yra cholino – tai itin svarbi medžiaga, būtina smegenų funkcijai ir atminčiai.

Šimte gramų kiaušinio yra:

143 kcal
13 g baltymų
9,5 g riebalų
0,7 g angliavandenių
0,46 mg vitamino B2
0,89 mcg vitamino B12
2 mcg vitamino D
1,05 mg vitamino E
160 mcg vitamino A
293,8 mg cholino
56 mg kalcio
0,07 mg vario
1,75 mg geležies
198 mg fosforo
30,7 mcg seleno
1,29 mg cinko
138 mg kalio
0,11 g omega-3
1,58 g omega-6

Kiaušinių nauda organizmui

Visavertis baltymų šaltinis. Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui. Tai svarbu, nes organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių ir turi jų gauti su maistu. Be to, kiaušinių baltymai yra labai gerai virškinami, o jų kokybė yra geresnė nei jautienos ir panaši į pieno produktų.
Palaiko tinkamą širdies veiklą. Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Palaiko akių sveikatą. Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai. Kiaušiniai taip pat yra vitamino A, kuris svarbus geram regėjimui, šaltinis.
Padeda išvengti sarkopenijos. Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos. Skeleto raumenys yra labai svarbūs bendrai sveikatai, palaiko fizines funkcijas ir pusiausvyrą, gerina jautrumą insulinui, mažina osteoporozės ir širdies ligų riziką.
Gali padėti reguliuoti svorį. Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai. Kiaušinių sotumo indeksas, rodantis, kiek maistas yra sotus, yra aukštas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su kiaušiniais yra sotesni už analogiškus angliavandenių turinčius pusryčius, be to, jie gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vėlesniu dienos metu.
Palaiko imuninę sistemą. Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
Vitamino D šaltinis. Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D. Dviejų kiaušinių porcija sudaro 82 % rekomenduojamos vitamino D paros normos. Kadangi daugeliui iš mūsų trūksta vitamino D, tai dar viena priežastis valgyti kiaušinius. Be to, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų funkciją ir imuninę sistemą.

Kiek galima suvalgyti kiaušinių?

Kaip ir daugeliui produktų, taip ir kiaušiniams reikalingas saikas. Kaip žinome, maitinantis subalansuotai ir visavertiškai, būtina maisto įvairovė, tad jei nuspręsite kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, tai nebus pats geriausias pasirinkimas. Kiaušinių suvartojimo kiekis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos bei jo aktyvumo lygio. Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tokiu atveju reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. O jeigu žmogus intensyviai sportuoja, augina raumenų masę, tokiu atveju jis net per vieną kartą gali suvalgyti apie 5 kiaušinius. Tad vienos rekomendacijos, kiek galima suvalgyti kiaušinių, nėra, viskas priklauso asmeniškai nuo kiekvieno žmogaus.

Ką reiškia kiaušinių spalva?

Kiaušinio lukštas. Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Skirtumas priklauso nuo vištų veislės. Įdomu tai, kad vištos kiaušinių spalvą galima nustatyti pagal jos ausies spenelio spalvą. Vienų veislių vištos deda rudus, kitų – baltus, mėlynus kiaušinius. Pasitaiko ir žalios alyvuogių spalvos kiaušinių. Taip nutinka sukryžminus skirtingų veislių vištą ir gaidį. Jeigu vienas paukštis deda rudus kiaušinius, o kitas – mėlynus, jų kiaušinis būna žalsvos alyvuogių spalvos. Tačiau maistinė vertė yra tokia pati, nepriklausomai nuo lukšto spalvos.

Kiaušinio trynys. Trynio spalvą lemia vištos mityba. Čia galioja taisyklė, kad kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikyta laisvėje. Tamsesni tryniai būna vištų, kurių maiste yra daugiau žalių augalų ir stipriai pigmentuotų augalinių medžiagų, lengvai prieinamų laisvai laikomoms vištoms. Šviesūs tryniai būna tų vištų, kurios gausiai maitinasi kviečių, miežių ir kukurūzų miltais.

Kaip pasirinkti kiaušinius ir jų ženklinimo reikšmė

Kiaušiniai skirstomi į dvi kokybės klases: „A klasės“ arba „šviežius“ ir „B klasės“. Aukščiausios kokybės, „A klasės“, kiaušiniai dar klasifikuojami pagal svorį, kuris žymimas raidėmis:

XL – didžiausi (73 g ir daugiau)
L – dideli (63–73 g)
M – vidutinio dydžio (53–63 g)
S – mažiausi (iki 53 g)

Prekyboje parduodami „A klasės“ kiaušiniai, skirti žmonių maistui, privalo turėti gamintojo kodą, kurį sudaro skaičiai ir raidės.

Skaičius ant kiaušinio

Skaičius ant kiaušinio lukšto nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:

0 – Ekologiški kiaušiniai. Vištoms taikomi griežti ekologinio ūkininkavimo reikalavimai, užtikrinantys laisvą judėjimą ir natūralią mitybą.
1 – Laisvai laikomų vištų kiaušiniai. Vištos gali laisvai vaikščioti lauke erdviuose aptvaruose su augmenija, turėdamos ne mažiau kaip 4 kv. m ploto vienai vištai. Vištų skaičius ribojamas iki 2500 vieno ūkio ribose.
2 – Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai. Vištos gali laisvai judėti pastato ar tvarto viduje, turėdamos pakankamai erdvės.
3 – Narvuose laikomų vištų kiaušiniai. Vištos laikomos narvuose, neturėdamos galimybės laisvai judėti ir išeiti į lauką.

Pasirinkdami kiaušinius, atkreipkite dėmesį į šį skaičių – jis padės suprasti, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos ir kokios kokybės kiaušinius renkatės.

Raidės ant kiaušinių

Be skaičiaus, ant kiaušinio lukšto taip pat rasite dvi raides, žyminčias šalį, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir laikomos vištos dedeklės. Lietuvoje pagaminti kiaušiniai žymimi raidėmis LT. Kiaušiniai su kitomis raidėmis rodo, kad jie įvežti iš kitų šalių: LV – Latvija, PL – Lenkija, UA – Ukraina.

Kiti skaičiai ant kiaušinių

Trečioji kodo dalis ant kiaušinio nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį. Šis numeris patvirtina, kad laikymo vieta yra registruota ir reguliariai kontroliuojama tos šalies, kurioje pagaminti kiaušiniai, valstybinės veterinarijos tarnybos.

Kiaušiniams, importuojamiems iš trečiųjų šalių, kurių gyvūnų gerovės ir laikymo sąlygų standartai gali skirtis nuo Europos Sąjungos, taikomi papildomi reikalavimai. Tokių kiaušinių pakuotės išorėje privalo būti aiškiai nurodyta kilmės šalis ir auginimo būdas. Paprastai šalia kilmės šalies pavadinimo bus žyma „ne ES standartas“.

Kokia kiaušinių galiojimo trukmė ir kaip juos laikyti?

Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu – 28 dienas po padėjimo. Visgi, norint išsaugoti geriausią skonį ir kokybę, rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių. Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą. Virtus kiaušinius – kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2 paras, šaldytuve laikykite iki 3 parų.

Be to, kiaušinių kokybę galima patikrinti panardinant juos į šaltą vandenį. Švieži kiaušiniai nugrimzta, o seni – iškyla į paviršių.

Receptai su kiaušiniais

Tad mėgaukimės kiaušiniais į sveikatą ir tinkamai juos pasirinkime.