Cukrus ir saldikliai. Kokios jų rūšys ir kokius pasirinkti?

Saldus skonis ir įvairių saldiklių vartojimas yra neatsiejama kasdienio gyvenimo dalis. Nuo gardžių desertų iki gaivinančių gėrimų, cukrus ir saldikliai suteikia mums malonumą ir džiaugsmą. Vartojant saldžius produktus stimuliuojamas laimės hormonų išsiskyrimas tad nenuostabu, kad saldumynai mums suteikia džiaugsmo. Tačiau, kaip ir su visais mėgstamais produktais, saikas yra būtinas. Pernelyg didelis cukraus ir saldiklių vartojimas gali neigiamai paveikti sveikatą.

Kas yra cukrus?

Cukrus, kaip ir skaidulos bei krakmolas, yra viena iš angliavandenių rūšių. Nors angliavandeniai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kuri reikalinga organizmo energijos palaikymui, tačiau ne cukrus. Cukrus – tai bendras terminas, reiškiantis daugelio rūšių paprastuosius angliavandenius, įskaitant baltąjį valgomąjį cukrų. Jis taip pat vadinamas sacharoze ir yra dažniausias saldiklis, naudojamas saldžiuose gaminiuose.

Cukraus rūšys

Maisto produktuose yra dviejų rūšių cukrų:

Natūralūs cukrai – jie natūraliai randami maisto produktuose – vaisiuose, daržovėse, grūduose, pieno produktuose ir vadinami – sacharozė, fruktozė, galaktozė, gliukozė, laktozė, maltozė
Pridėtiniai cukrūs – tai bet koks cukrus ar kaloringi saldikliai, kurie dedami į maisto produktus gamybos metu. Pridėtiniai cukrūs ar saldikliai gali būti įprasti cukrūs, tokie kaip baltasis ir rudasis cukrus, medus, taip pat kiti cheminiu būdu pagaminti saldikliai (kukurūzų sirupas, melasa, vaisių sulčių koncentratai, dekstrozė, gliukozė, maltozė, sacharozė ir kt.).

Saldikliai ir jų rūšys

Saldikliai dažnai lyginami su labai blogu produktu, tačiau tam tikrais atvejais jie gali būti naudingesni nei įprastas cukrus. Pavyzdžiui, sergantieji diabetu ar turintys priešdiabetinę būklę, naudodami saldiklius gali lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kai kurie saldikliai mažiau kenkia dantims ar turi mažiau kalorijų. Tad ne visi dirbtiniai saldikliai yra vienodi, kuriuos ir aptarsiu.

Natūralūs saldikliai

Naujieji saldikliai gaunami iš natūralių produktų. Ši palyginti nauja grupė, kartais vadinama “nekaloringais augalinės kilmės saldikliais”, turi daugiau privalumų, būdingų tiek dirbtiniams, tiek natūraliems saldikliams, pvz., vaisiams ar medui. Juose nėra kalorijų ar cukraus, todėl kraujyje nekyla cukraus lygis bei jie mažiau perdirbti.

Stevija – kalorijų neturinti saldiklis, gaminamas iš stevijos lapų, kuris 200-300 kartų saldesnis už cukrų, tad šio saldiklio reikia mažesnio kiekio palyginus su cukrumi.
Tagatozė – natūraliai galima rasti vaisiuose (nors paprastai ji gaminama iš laktozės, pieno cukraus), viename grame yra tik 1,5 kcal ir yra beveik tokia pat saldi kaip sacharozė.
Trehalozė – randama meduje ir grybuose, yra perpus saldesnė už sacharozę, tačiau viename grame yra 4 kcal.
Medus – lengviau įsisavinamas nei cukrus, kadangi jau apvirškintas bičių, jame yra iki 20 % vandens, vitaminų, mineralų. Viename jo valgomajame šaukšte yra apie 63 kcal ir 17 g cukrų.
Agavų sirupas – gaminamas iš kaktusų lapų minkštimo, kurie auga Lotynų Amerikoje. Agavų sirupas yra maždaug 1,5 karto saldesnis už įprastą cukrų. Viename jo valgomajame šaukšte yra apie 60 kcal, o įprastame cukruje – 40 kcal.
Klevų sirupas – gaminamas iš cukrinių klevų cirkuliuojančio skysčio, arba sulos. Viename valgomajame šaukšte klevų sirupo yra 13 g cukrų ir 49 kcal.
Maltozė – susidaro sėklose ir kitose augalų dalyse. Maisto produktuose kaip grūdai, kai kurie vaisiai ir saldžiosios bulvės yra natūraliai didelis šio cukraus kiekis. Nors maltozė yra mažiau saldi nei valgomasis cukrus, dėl savo unikalaus atsparumo karščiui ir šalčiui ji naudojama kietų saldainių ir šaldytų desertų gamyboje.
Fruktozė -dar vadinama vaisių cukrumi, nes tai natūralus vaisių angliavandenis. Nepaisant žemesnio glikeminio indekso (fruktozės GI yra 20, cukraus 70, gliukozės 100, medaus 60), fruktozė nėra alternatyva cukrui, nes didina rezistenciją insulinui, didina cukraus kiekį kraujyje, apkrauna kepenis.

Dirbtiniai saldikliai

Dauguma dirbtinių saldiklių gaminami iš cheminių medžiagų. Keletas jų gaminami iš natūralių medžiagų, pavyzdžiui, žolelių. Tačiau jie gali būti 200-700 kartų saldesni už valgomąjį cukrų. Šiuose saldikliuose mažai kalorijų ar cukraus, tačiau juose taip pat nėra naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, skaidulų, mineralų ar antioksidantų.

Aspartamas – maždaug 180-200 kartų saldesnis už įprastą cukrų ir gali būti naudojamas įvairiuose produktuose, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, vaistuose ir konditerijos gaminiuose.
Sacharinas – maždaug 300-400 kartų saldesnis už valgomąjį cukrų, todėl jo reikia tik nedidelio kiekio bei neturi kalorijų.
Sukralozė – kaip ir kiti kalorijų neturintys saldikliai, yra labai saldi. Ji yra apie 600 kartų saldesnė už cukrų.

Cukraus alkoholiai

Panašiai kaip ir dirbtiniai saldikliai, cukraus alkoholiai gaminami sintetiniu būdu. Cukraus alkoholiai naudojami daugelyje perdirbtų maisto produktų. Jie nėra tokie saldūs kaip dirbtiniai saldikliai, o tokiems maisto produktams kaip kramtomoji guma ir ledinukai suteikia tekstūros ir skonio. Kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinamojo trakto dirginimą, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą.

Eritritritolis – jis natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose ir gali atsirasti fermentuojant tokius maisto produktus kaip sūris, alus ir vynas bei neturi kalorijų.
Maltitolis – jis maždaug 90 % saldesnis už cukrų ir yra labai panašaus skonio, tačiau turi gerokai mažiau kalorijų (tik 2,1 kcal viename grame). Dėl šių priežasčių maltitolis dažnai naudojamas gaminant įvairius mažo kaloringumo, mažai riebalų turinčius ir cukraus neturinčius maisto produktus.
Sorbitolis – jo natūraliai gali būti daugelyje vaisių ir daržovių, tačiau gali būti gaminamas pramoniniu būdu iš gliukozės arba kukurūzų sirupo. Sorbitolis turi gerokai mažiau kalorijų nei valgomasis cukrus ir yra apie 60 % saldesnis. Viename šaukštelyje yra 15 kcal ir 4 g cukrų.
Ksilitolis – dar vadinamas beržų cukrumi, kuris viename grame turi 2,4 kcal. Tai įprasta kramtomųjų gumų be cukraus, saldainių, mėtinių saldainių, cukriniu diabetu sergančių maisto produktų ir burnos priežiūros priemonių sudedamoji dalis.

Cukraus įtaka sveikatai

Cukrų galime vartoti, tačiau reikia nepamiršti, kad per didelis jo kiekis gali pakenkti sveikatai. Rekomenduojama cukraus paros norma neturėtų viršyti 5 % suvartojamų paros kcal kiekio. Šį cukraus kiekį rekomenduoja “Pasaulio sveikatos organizacija”, tad teigiama, jog toks kiekis sveikatai esminio neigiamo poveikio neturi.

Rekomenduojama cukraus paros norma:

suaugusiems vyrams iki 25 g (~ 5 a.š.).
suaugusioms moterims iki 20 g (~4 a.š.).
vaikams 14-16 g (~3 a.š.).

Per didelis cukraus kiekio vartojimas

Didina nutukimo riziką. Vartojant daug cukraus turinčių produktų, ypač saldžių gėrimų, alkis labiau didėja, taip pat gali sukelti atsparumą leptinui – svarbiam hormonui, kuris reguliuoja alkį ir sotumo jausmą. Be to, per didelis cukraus kiekis gali suaktyvinti riebalų ląsteles, kurios išskiria chemines medžiagas, lemiančias svorio augimą.
Neigiamai veikia sąnarių būklę. Vartojant daug cukraus turinčių produktų, gali stiprėti sąnarių skausmas, kadangi jie sukelia uždegimus organizme, taip pat gali padidėti rizika susirgti reumatoidiniu artritu.
Blogina odos būklę. Kadangi cukrus didina uždegimus, todėl gali atsirasti aknė, oda greičiau sensta, sutrinka kolageno gamyba, kuris palaiko odos stangrumą, todėl oda tampa raukšlėta, suglebusi.
Blogina dantų būklę. Suvalgius cukraus, bakterijos burnoje sudaro ploną apnašų sluoksnį ant dantų. Šios bakterijos reaguoja su maiste ir gėrimuose esančiais cukrais. Dėl šios reakcijos išsiskiria rūgštis, kuri pažeidžia dantis, todėl gali atsirasti dantų ėduonis.
Neigiamai veikia kasos veiklą. Valgant, kasa išskiria insuliną, tačiau suvartojant didelį kiekį cukraus organizmas nustoja tinkamai reaguoti į insuliną, kasa pradeda išskirti jo dar daugiau. Ilgainiui kasos veikla gali sutrikti, o cukraus kiekis kraujyje padidėti, todėl gali atsirasti rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies ligomis.

Kaip jau supratote, per didelis cukraus vartojimas kenkia sveikatai, tačiau saikingai vartojant, jis gali būti ir naudingas.

Didina energijos lygį. Organizme skaidant cukrų susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kuris reikalingas tinkamai organizmo veiklai, tinkamai nervų sistemos veiklai bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Gerina nuotaiką. Cukrus sukelia dopamino išsiskyrimą smegenyse, todėl iš karto pagerėja nuotaika.

Saldiklių įtaka sveikatai

Nors cukrus suteikia organizmui energijos, tačiau per didelis jo vartojimas gali turėti neigiamų padarinių sveikatai.

Poveikis apetitui. Dirbtiniai saldikliai gali didinti apetitą, sustiprinti potraukį saldžiam maistui. Dėl to gali padidėti suvartojamų kalorijų kiekis. Dėl šio poveikio didėja rizika suvartoti per daug kaloringų ir sveikatai nepalankių maisto produktų.
Virškinimo sutrikimai. Per didelis dirbtinių saldiklių kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą. Jie gali sutrikdyti žarnyno veiklą, medžiagų apykaitą, gerųjų bakterijų dauginimąsi.
Poveikis širdies ir kraujagyslių veiklai. Tyrimai rodo, kad reguliarus dirbtinių saldiklių vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Skonio suvokimo pokyčiai. Vartojant didelį kiekį saldiklių nujautrinami skonio receptoriai, dėl to atsiranda mažesnis skonio pajutimas, o saldiklių suvartojama daugiau nei įprastai.

Nors dirbtinių saldiklių vartojimas gali turėti neigiamą poveikį, tačiau yra ir teigiamos naudos:

Svorio mažinimas: norint išlaikyti arba numesti svori, tačiau norisi saldžių produktų, dirbtiniai saldikliai gali būti tinkama priemonė saldinant kavą ar kitus maisto produktus. Nors jų veiksmingumas ilgalaikiam svorio metimui nėra visiškai įrodytas, tačiau dauguma jų neturi kalorijų, priešingai nei cukrus.
Sergantiems diabetu: skirtingai nei cukrus, dirbtiniai saldikliai nėra angliavandeniai ir nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl sergantys diabetu cukrų gali pakeisti į saldiklius.

Kokius saldiklius rinktis?

Jei norite sumažinti įprasto rafinuoto cukraus vartojimą galite kaip alternatyvą rinktis natūralius saldiklius.

Eritritolis ir ksilitolis – mažai kaloringi saldikliai, gaunami iš augalų, tačiau jie yra chemiškai perdirbti. Jų skonis panašus į įprastą cukrų, tačiau turi švelnų poskonį. Jie nedidina cukraus ar insulino kiekio kraujyje ir nesukelia dantų ėduonies, kaip ir kitos cukraus rūšys. Tačiau svarbu atminti, kad jie yra prastai virškinami ir gali sukelti virškinimo sutrikimus, jei vartojami dideliais kiekiais.
Stevija – gaminama iš stevijos augalų lapų. Kadangi ji yra šimtus kartų saldesnis už įprastą cukrų, intensyviam saldumui reikia labai mažų kiekių. Šis kalorijų neturintis saldiklis turi žemą glikemijos indeksą, todėl neturi įtakos insulino ar cukraus kiekiui kraujyje.
Agavų sirupas – kaip ir stevija, agavų sirupas yra itin saldus ir jo reikia tik nedideliais kiekiais. Dėl didelio fruktozės kiekio jis turi mažesnį glikemijos indeksą, todėl yra geras saldiklis metantiems svorį ar sergantiems diabetu.
Kokosų cukrus – gaunamas iš kokoso medžių sulčių, kurios išgarinamos į kristalus ir savo tekstūra bei skoniu panašus į rudąjį cukrų. Jame yra mažesnis sacharozės kiekis ir mažesnis glikemijos indeksas. Taip pat turi vitamino C, B grupės vitaminų ir antioksidantų.

Mėgaukimės saldžiais skanėstais saikingai ir rinkimės sveikesnius saldiklių variantus, kai tik įmanoma.